Diamond push-up adalah  latihan beban tubuh yang dianggap sebagai variasi lanjutan dari push-up. Latihan ini menggunakan jarak telapak tangan yang sempit, di mana kedua tangan diletakkan berdekatan satu sama lain dalam bentuk berlian. Diamond push-up telah populer sebagai latihan trisep; namun, manfaatnya lebih dari sekadar aktivasi trisep.

Menambahkan diamond push-up ke rutinitas latihan individu dapat memberikan beberapa keuntungan, seperti peningkatan aktivitas trisep dan dada, peningkatan kekuatan dan stabilitas inti, dan peningkatan kekuatan bahu. Oleh karena itu, penerapan diamond push-up bermanfaat tidak hanya untuk aktivasi trisep tetapi juga untuk seluruh tubuh bagian atas dan bahkan untuk otot-otot kaki. 

Mari pelajari manfaat dari melakukan diamond push-up dan hal-hal yang terkait dengannya.

Daftar isi

1.  Apa Manfaat Push-Up Berlian? 5 Manfaatnya 

2. Apa yang Terjadi Jika Saya Melakukan Diamond Push-Up Setiap Hari?

3. Apakah 30 Diamond Push-Up Cukup?

4. Saran Ahli

5. Keputusan Akhir

6. Tanya Jawab Umum

7. Referensi

Apa Manfaat Push-Up Berlian? 5 Manfaatnya 

Beberapa otot bekerja sama dalam melakukan diamond push-up. Otot utama adalah triceps brachii , sedangkan otot sekunder meliputi  otot pektoralis  (toraks),  deltoid  (bahu), dan  serratus anterior . Penelitian telah menemukan bahwa diamond push-up menyebabkan peningkatan aktivasi otot trisep dan pektoralis, tidak seperti yang diamati dalam push-up klasik. 

Berikut ini adalah manfaat melakukan diamond push-up:

1. Membangun Otot Trisep 

Penelitian yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) telah menunjukkan bahwa diamond push-up adalah latihan trisep terbaik; hal ini dikonfirmasi oleh penelitian lain yang menemukan bahwa aktivitas listrik pada trisep lebih besar selama diamond push-up dibandingkan selama  push-up biasa .

2. Memperkuat Otot Dada 

Secara umum, push-up berlian dianggap kurang merangsang otot dada dibandingkan push-up klasik. Akan tetapi, penelitian telah menunjukkan bahwa push-up berlian meningkatkan aktivasi otot trisep dan juga otot dada. Oleh karena itu, latihan ini cukup efektif dalam  rutinitas latihan dada . 

Baca Juga:  Ungkap 8 Manfaat Utama Mempertahankan Bentuk Tubuh yang Benar Saat Push-Up Menggunakan Teknik yang Tepat!

3. Meningkatkan Kekuatan Inti Anda 

Posisi sempit dari diamond push-up menjadikannya salah satu  latihan terbaik untuk melatih otot perut dan inti tubuh . Latihan ini membutuhkan otot inti untuk memberikan keseimbangan, terutama otot obliques eksternal dan internal, yang berperan dalam rotasi tubuh. Dengan cara ini, Anda melatih otot inti tubuh, dan melatih  otot inti tubuh dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh.

4. Meningkatkan Kekuatan Bahu

Menempatkan tangan di dekat pegangan akan memberi beban lebih pada bahu, terutama pada otot deltoid depan. Oleh karena itu, desain diamond push-up dapat menghasilkan bahu yang lebih berotot dan lebih tegas. Karena diamond push-up dapat memperkuat otot deltoid depan, latihan ini berfungsi sebagai latihan persiapan yang baik yang mendahului latihan dan memberi beban lebih pada otot-otot ini. 

Baca juga:  Ingin Mendapatkan Tubuh Bagian Atas yang Kuat? Cobalah 8 Latihan Bahu Ini untuk di Gym dan Pelajari Manfaatnya!

5. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Tubuh

Push-up berlian meningkatkan keseimbangan dan stabilitas dengan menciptakan dasar penyangga yang lebih sempit, yang menantang tubuh untuk mempertahankan keselarasan yang tepat. Posisi ini melibatkan otot inti, terutama otot obliques, untuk menstabilkan batang tubuh selama gerakan. Hasilnya, melakukan push-up berlian meningkatkan kekuatan dan koordinasi secara keseluruhan. Penekanan pada keterlibatan inti menghasilkan keseimbangan yang lebih baik dalam aktivitas fisik lainnya.

Apa Yang Terjadi Jika Saya Melakukan Diamond Push-Up Setiap Hari?

Melakukan diamond push-up setiap hari dapat memberikan beberapa manfaat, terutama dalam memperkuat otot trisep dan meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas. Perbedaan antara diamond dan push-up biasa serupa pada tingkat dasar, dan Anda dapat mengharapkan kedua latihan tersebut memberikan manfaat yang sama. Namun, diamond push-up lebih menekankan penguatan otot trisep daripada push-up konvensional.

Otot utama yang menjadi target diamond push-up adalah trisep. Trisep Anda terdiri dari tiga bagian, dan melatih ekstensi siku. Diamond push-up dilakukan dengan melatih ketiga bagian yang sama. Sementara diamond push-up melatih trisep Anda, otot-otot punggung atas dan bahu juga tidak diabaikan. Diamond push-up memperkuat otot deltoid dan trapesium, serta menstabilkan gerakan.

Dalam sebuah penelitian kecil di Journal of Physical Therapy Science tahun 2016, peserta Push-up dengan tangan sempit, standar, dan ekstensif dilakukan. Pegangan sempit menyebabkan aktivitas otot yang lebih besar pada peserta trisep, pectoralis minor (terletak di dada) dan infraspinatus (bagian dari otot rotator cuff di sekitar bahu). Push-up sempit dan standar menyebabkan aktivitas otot yang lebih besar pada otot utama peserta pectoralis (otot dada terbesar) dibandingkan dengan berbagai macam push-up penempatan.

Melakukan latihan yang memperkuat otot trisep dapat memberikan manfaat bagi  kekuatan tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan . Trisep merupakan bagian besar dari lengan Anda dan berperan besar dalam aktivitas sehari-hari, termasuk berat badan dan stabilisasi sendi bahu. Latihan trisep membantu meningkatkan kekuatan dan kinerja siku secara keseluruhan.

Apakah 30 Diamond Push-Up Cukup?

Apakah 30 diamond push-up “cukup” tergantung pada kebugaran Anda. Bagi pemula, mungkin terlalu banyak, sedangkan bagi orang yang sudah mahir, ini bisa menjadi titik awal yang baik. Namun, Anda mungkin perlu meningkatkan tingkat kesulitan dengan menambahkan set atau variasi untuk melihat kemajuan yang signifikan. Anda harus fokus mempertahankan bentuk dengan menggunakan teknik yang tepat. 

Jika Anda baru pertama kali berolahraga, 5-10 diamond push-up dengan postur yang baik mungkin sudah cukup. Diamond push-up terutama berfokus pada otot trisep, jadi 30 kali pengulangan mungkin sudah cukup untuk latihan tingkat lanjut dengan postur yang tepat. Jika Anda memiliki tubuh yang lebih berotot, Anda harus menambah jumlah pengulangan, menambahkan set, atau mencoba variasi yang lebih berat seperti push-up drop.

Saran Ahli

Push-up berlian merupakan salah satu latihan paling efektif untuk otot trisep. Saya sarankan untuk memulai secara perlahan jika Anda seorang pemula dengan 5-10 kali pengulangan push-up berlian, dan jika Anda mengalami kemajuan dalam rutinitas kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan pengulangan untuk memperbaiki komposisi tubuh, yang mengarah pada pertumbuhan dan pertambahan otot yang lebih besar. Tingkatkan performa atletik Anda dengan menambahkan push-up berlian ke dalam rutinitas kebugaran Anda.

Pakar Kesehatan

Lavina Chauhan

Ucapan Akhir

Push-up berlian tidak diragukan lagi merupakan salah satu latihan trisep terbaik. Penelitian menunjukkan bahwa dengan aktivitas otot yang lebih besar, seiring waktu dan rentang gerakan yang lebih luas, Anda dapat membangun lebih banyak kekuatan massa otot dan memperbaiki komposisi tubuh. Tambahkan segitiga berlian untuk mendorong push-up rutin Anda dan meningkatkan latihan lengan dan performa atletik Anda. 

Tanya Jawab Umum

1. Apakah push-up berlian bagus?

Ada banyak keuntungan dari diamond push-up, yang membuatnya cocok untuk mengaktifkan trisep dan mengembangkan otot bahu. Rangkaian push-up ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan dan mengaktifkan serta menghubungkan inti tubuh Anda, sehingga menciptakan keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan.

2. Berapa kali diamond push-up sebaiknya dilakukan dalam sehari?

Tergantung pada tahap kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, melakukan 5-10 repetisi diamond push-up akan sulit, tetapi Anda akan melihat beberapa bentuk dan pertumbuhan otot. Namun, jika Anda sedang dalam tahap kebugaran, Anda perlu melakukan 10-15 repetisi dari 3-4 set.

3. Bisakah saya membentuk otot lengan dengan push-up berlian?

Ya, push up berlian bagus untuk lengan Anda. Ini karena penempatan tangan yang unik pada kabel berlian melatih trisep Anda dan berfokus pada otot dada. Ini memungkinkan Anda tidak hanya membangun dada yang kuat tetapi juga memberi lengan yang tegas. 

Jangan lupa untuk mengintegrasikan latihan trisep ke dalam rutinitas Anda, seperti latihan trisep, beban di atas kepala, dan latihan lengan menggunakan dumbel, untuk menumbuhkan otot dan mencapai hasil yang diinginkan secara efektif.