Pikirkan diabetes , dan kita hampir selalu berasumsi bahwa diabetes adalah tentang mengelola kondisi tersebut. Namun, tahukah Anda bahwa diabetes dapat dicegah?

Bahkan jika Anda berada pada tingkat pradiabetes! Kedengarannya melegakan, bukan? Dalam artikel ini, mari kita pahami cara mencegah diabetes tipe 2.

Menurut studi India Diabetes (ICMR INDIAB) yang diterbitkan pada tahun 2023, prevalensi diabetes adalah 10,1 crores . Namun, 90% dari mereka tidak menyadari bahwa mereka memiliki kondisi yang tidak terlihat ini.

Selain itu, lebih dari separuh orang yang didiagnosis pradiabetes tidak mengambil langkah apa pun untuk mencegah diabetes.

Ketika orang berbicara tentang pencegahan diabetes, mereka terutama merujuk pada pencegahan diabetes tipe 2 yang dapat dilakukan dengan beberapa perubahan gaya hidup. Penelitian medis juga telah membuktikan bahwa orang dengan gaya hidup sehat memiliki risiko 75% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 .

Bagaimana Mengendalikan Pradiabetes?

Untuk menjawab pertanyaan di atas tentang cara mencegah diabetes dan mengendalikan pradiabetes, pertama-tama kita harus memahami lebih lanjut tentang pradiabetes dan diabetes .

Jika Anda didiagnosis menderita pradiabetes, kadar gula darah Anda tidak mencapai ambang batas untuk memastikan diagnosis diabetes yang sudah parah. Kondisi ini dianggap pradiabetes jika :

• Kadar gula darah puasa berada pada kisaran 100 hingga 125 mg/dL
• HbA1c 5,6 – 6,4%.
• OGTT (memeriksa kadar glukosa darah dua jam setelah mengonsumsi minuman yang mengandung 75 gm glukosa): 140- 199 mg/dL

Pradiabetes adalah pertanda awal diabetes yang tidak terlihat, yaitu kadar gula darah lebih tinggi dari normal tetapi belum cukup tinggi untuk disebut diabetes tipe 2. Jika tidak ditangani dengan serius, pradiabetes dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2.

• Mencegah diabetes sangat penting, terutama bagi orang-orang dengan riwayat keluarga diabetes, obesitas, dan kondisi kesehatan lainnya seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, masalah jantung, PCOS (Sindrom Ovarium Polikistik), dll.
• Meskipun faktor-faktor tertentu, seperti usia, jenis kelamin, dll., tidak dapat diubah, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah diabetes.

Misalnya, menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, membuat pilihan makan lebih sehat, mengurangi tingkat stres, dan berolahraga secara teratur dapat mencegah diabetes.

• Dengan melakukan beberapa perubahan pada gaya hidup, Anda dapat mencegah masalah terkait diabetes , seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung.

Untuk mencegah diabetes, ada baiknya mendapatkan panduan gaya hidup khusus diabetes dari dokter spesialis diabetes dan pakar lainnya.

Berikut 5 Cara Terbaik Pencegahan Diabetes

1. Turunkan berat badan ekstra jika Anda kelebihan berat badan

Mayoritas orang yang didiagnosis dengan pradiabetes memiliki lemak berlebih di sekitar bagian tengah tubuh (lemak perut) dan organ perut seperti hati. Lemak ini, yang disebut lemak visceral, secara signifikan meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes.

Dengan memilih diet rendah karbohidrat dan kalori, beralih ke lemak sehat, mengurangi gula dan makanan olahan, serta berolahraga secara teratur, Anda dapat menurunkan berat badan yang akan membantu mencegah diabetes. Olahraga teratur tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin Anda.

Untuk mencegah diabetes tipe 2, Anda harus berolahraga sedang setidaknya 30 menit 5 hari seminggu, dengan total minimal 150 menit per minggu . Anda dapat mencoba jalan cepat, berenang, bersepeda, berlari, joging, menari, dan banyak lagi.

Tahukah kamu?

Untuk setiap penurunan berat badan 1 kg, Anda dapat mengurangi risiko diabetes hingga 16%, hingga maksimum 96%!!!

2. Hentikan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan mulailah bergerak

Untuk mencegah diabetes, penting untuk melakukan aktivitas fisik. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes.

Hal ini khususnya berlaku pada populasi yang lebih muda (orang-orang yang berusia di bawah 35 tahun). Beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menjaga diri Anda tetap aktif sepanjang hari adalah –

• Berdirilah dari meja Anda dan berjalanlah ke sana kemari.
• Berdiri atau berjalan-jalan sambil berbicara di telepon.
• Jika Anda menonton televisi, berdirilah dan bergerak di setiap jeda iklan.
• Mengubah postur tubuh, yaitu berpindah dari duduk ke berdiri dan sebaliknya setiap 45-60 menit, tidak hanya membantu mengendalikan gula darah tetapi juga mencegah nyeri dan rasa sakit akibat postur tubuh.
• Tetapkan batas waktu untuk aktivitas menetap Anda, seperti waktu penggunaan layar ponsel, laptop, TV, dan lain-lain.

Selain menghentikan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda juga harus menghindari alkohol, merokok , dan stres . Pada saat yang sama, Anda harus mendapatkan tidur yang berkualitas karena hal itu memiliki pengaruh besar pada kadar gula darah.

3. Hilangkan karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan dari pola makan Anda

Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan gula olahan menyebabkan kadar gula darah melonjak secara tiba-tiba. Sebagai kompensasinya, tubuh melepaskan insulin untuk mengembalikan kadar gula darah ke kisaran normal.

Jika Anda terus mengonsumsi makanan tinggi gula ini, lama-kelamaan, tubuh Anda mungkin memiliki kadar insulin yang lebih tinggi yang nantinya akan berkembang menjadi diabetes. Oleh karena itu, untuk mencegah diabetes, Anda harus mengurangi asupan makanan dengan indeks glikemik tinggi (makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba).

Sebaliknya, akan lebih baik untuk memilih makanan yang tidak diolah yang kaya akan serat makanan seperti sayuran nontepung, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah jeruk, dll.

4. Ganti dengan lemak sehat

Karena makanan berlemak mengandung kalori yang tinggi, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Lemak jenuh adalah ‘lemak jahat’ yang seharusnya tidak terlalu banyak dikonsumsi dalam diet Anda. Contoh lemak jenuh adalah ghee, kelapa, es krim, daging merah, susu murni, dan produk-produknya.

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh merupakan salah satu cara terbaik untuk mencegah diabetes. Beberapa sumber lemak tak jenuh antara lain ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, minyak mustard, dan minyak kanola.

5. Pilih Program Perawatan Diabetes yang dipersonalisasi

Beberapa penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa pembinaan kesehatan yang dipersonalisasi yang melibatkan modifikasi pola makan, rutinitas olahraga, dan bimbingan ahli dapat membantu mencegah perkembangan pradiabetes menjadi diabetes . Untuk mencegah diabetes tipe 2, sebaiknya Anda mendapatkan bimbingan gaya hidup khusus diabetes di bawah program eksklusif seperti Program Perawatan Diabetes foamfancy.

Program Perawatan Diabetes foamfancy dirancang dan diformulasikan oleh Ahli Endokrinologi, Ahli Diabetologi, Ahli Gizi, Pendidik Diabetes, dan banyak spesialis lain seperti Fisioterapis & Psikolog terkemuka di India untuk menawarkan pelatihan pribadi guna membantu Anda membuat kebiasaan sehat dan tahan lama.

Setelah memantau gaya hidup harian Anda dengan cermat, pelatih Diabetes Prime kami merancang rencana nutrisi dan olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan dan keinginan Anda.

Selain itu, daftar ini dikurasi berdasarkan kondisi kesehatan Anda seperti tekanan darah tinggi, masalah tiroid, masalah jantung, alergi makanan, radang sendi, atau kondisi kesehatan lainnya.