Berolahraga sangat penting untuk mengelola diabetes . Aktivitas fisik, atau setidaknya menggerakkan tubuh dalam waktu singkat, sangat penting saat kita berbicara tentang pengobatan atau pengelolaan diabetes tipe 2.
Salah satu faktor yang paling mencolok yang menyebabkan India menjadi negara penderita diabetes yang sangat pesat adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak dari penduduk muda kita. Panduan ini menyediakan latihan di rumah yang praktis, aman, dan efektif untuk penderita diabetes yang dirancang khusus untuk para penderita diabetes.
Namun, kami memahami bahwa memulai atau menjalankan rutinitas olahraga dapat terasa sulit, terutama jika Anda mengalami nyeri, kekakuan, atau sekadar tidak yakin tentang cara memulainya dengan aman. Di sinilah konsultasi fisioterapi online foamfancy dapat membantu.
Pakar fisioterapi kami bekerja dengan Anda secara personal untuk memahami kebutuhan unik Anda, mengatasi ketidaknyamanan fisik, dan memandu Anda dengan latihan di rumah yang aman dan praktis yang dirancang untuk mengelola diabetes secara efektif. Isi formulir di bawah ini, dan kami akan menghubungi Anda untuk membahas bagaimana kami dapat mendukung Anda agar tetap aktif dan sehat.
Berolahraga bukan berarti harus pergi ke pusat kebugaran yang mahal
Tak perlu dikatakan lagi, menjaga kebugaran tubuh merupakan langkah yang baik untuk melawan komplikasi diabetes .
Berolahraga tidak harus menjadi pekerjaan yang mahal, membosankan, atau menguras pikiran yang membuat Anda lari ke arah yang berlawanan. Kebugaran fisik dapat diubah menjadi latihan yang menyenangkan tanpa membuang-buang uang untuk keanggotaan pusat kebugaran.
Berolahraga adalah tentang merasa senang saat berkeringat
Olahraga menjaga otot dan tulang Anda tetap sehat dan melepaskan neurotransmitter yang disebut endorfin yang membuat Anda merasa senang. Begitu Anda merasa bahagia dalam pikiran dan tubuh, hidup akan dipenuhi dengan harapan dan semangat.
Jadi, bukankah itu situasi yang menguntungkan bagi tubuh, pikiran, dan jiwa Anda?
Olahraga teratur sangat penting untuk mengelola diabetes. Olahraga membantu mengendalikan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Blog ini bertujuan untuk menyediakan rutinitas olahraga di rumah yang mudah diikuti untuk penderita diabetes guna membantu Anda tetap aktif dan sehat.
Pertimbangan Keamanan untuk Memulai Olahraga di Rumah bagi Penderita Diabetes
Sebelum memulai latihan di rumah baru untuk diabetes, penting untuk mengingat beberapa kiat keselamatan:
- Konsultasikan dengan Dokter Anda: Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.
- Pantau Kadar Gula Darah: Periksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga untuk memastikan kadarnya tetap dalam kisaran aman.
- Tetap Terhidrasi: Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan.
- Siapkan Makanan Ringan: Sediakan makanan ringan cepat saji untuk berjaga-jaga jika terjadi hipoglikemia (gula darah rendah).
5 Latihan Sederhana di Rumah untuk Mengelola Diabetes
1. Lompat Kail
Mulailah dari posisi berdiri, lompatlah dan rentangkan kedua kaki selebar bahu sembari secara bersamaan mengangkat tangan di atas kepala, lalu lompat cepat kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini dalam 3 set, masing-masing selama 30 detik hingga 1 menit. Lompat tali dapat membakar sekitar 8-14 kalori per menit.
Ini adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik yang melibatkan banyak kelompok otot untuk pemanasan seluruh tubuh atau komponen latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
2. Push-Up
Dari posisi plank, turunkan tubuh ke lantai dengan menekuk siku dan dorong ke atas. Lakukan 10-15 set push-up, tingkatkan jumlahnya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh.
Push-up dapat membakar sekitar 7-10 kalori per menit, dengan fokus pada penguatan dada, bahu, trisep, dan melatih inti, sehingga memberikan latihan tubuh bagian atas yang padat.
3. Jongkok
Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, lalu turunkan tubuh ke belakang seperti sedang duduk di kursi, jaga agar dada tetap tegak. Angkat tubuh kembali ke posisi berdiri. Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi.
Squat dapat membantu Anda membakar sekitar 7-10 kalori per menit, secara efektif menargetkan tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan.
4. Papan
Sandarkan tubuh pada siku dan jari kaki, jaga agar tetap lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 20-60 detik untuk 2-3 set.
Planking membakar sekitar 2-5 kalori per menit, tergantung pada intensitas dan faktor individu. Ini adalah latihan yang luar biasa untuk inti tubuh, memperkuat otot perut, punggung bawah, dan bahu serta meningkatkan stabilitas secara keseluruhan.
5. Latihan Burpee
Mulailah berdiri, jongkok, letakkan tangan di lantai, tendang kaki ke belakang hingga ke posisi push-up, lakukan push-up, kembali ke posisi jongkok, dan lompat dengan lengan di atas kepala. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 gerakan burpee.
Burpees dapat membakar sekitar 10-15 kalori per menit, menawarkan latihan seluruh tubuh yang berat yang meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kebugaran kardiovaskular, menjadikannya sangat efisien untuk menurunkan berat badan dan pengondisian tubuh.
Catatan Penting: Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga, harap berhenti dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis Anda terlebih dahulu.
Rencana Latihan Mingguan di Rumah untuk Penderita Diabetes
Berikut adalah rencana latihan mingguan sederhana yang dapat Anda ikuti. Namun seperti yang kami katakan sebelumnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau fisioterapis untuk mengetahui apakah rencana ini paling cocok untuk Anda.
| Hari | Fokus | Aktivitas & Set |
| Hari 1 | Tubuh Penuh & Kardio | – Pemanasan: Jumping Jacks (5 menit) – 3×15 Push-Ups – 3×20 Squats – Burpees (2 menit, sebanyak mungkin) – Pendinginan: Peregangan/Yoga (10 menit) |
| Hari ke 2 | Kekuatan Tubuh Bagian Atas & Inti | – Pemanasan: Arm Circles, Wall Push-Ups (5 menit) – 3×12 Push-Ups – 3×1 menit Planks – 3×15 Chair Dips, 3×15 biceps curls – Pendinginan: Peregangan untuk Lengan/Perut (10 menit) |
| Hari ke 3 | Pemulihan Aktif | – Jalan Kaki 30 menit atau Sesi Yoga Dampak Rendah |
| Hari ke 4 | Kekuatan & Stabilitas Tubuh Bagian Bawah | – Pemanasan: High Knees (5 menit) – 4×20 Squats – 3×15 Lunges per Leg – 2×20 Calf Raises – Pendinginan: Peregangan Tubuh Bagian Bawah (10 menit) |
| Hari ke 5 | Kardio & Inti | – Pemanasan: Jumping Jacks (5 menit) – HIIT 20 menit (1 menit intensitas tinggi, 1 menit istirahat/aktivitas ringan – Siklus push up, squat, burpees, mountain climber, reverse lunge selama satu menit) – Plank 3×1 menit – Russian Twist 3×15 – Pendinginan: Peregangan Seluruh Tubuh (10 menit) |
| Hari ke 6 | Kekuatan Tubuh Penuh | – Pemanasan: Peregangan Dinamis (5 menit) – 3×10 Push-Up – 3×20 Squat – 3×1 menit Plank – 3×15 Glute Bridge – Pendinginan: Peregangan untuk Otot yang Bekerja (10 menit) |
| Hari ke 7 | Istirahat atau Aktivitas Ringan | – Istirahat total atau aktivitas ringan (misalnya jalan kaki, peregangan ringan, bersepeda santai) |
Tips untuk Tetap Termotivasi
Tetap termotivasi adalah kunci untuk mempertahankan rutinitas olahraga di rumah yang teratur untuk penderita diabetes. Berikut beberapa kiatnya:
- Tetapkan Sasaran yang Realistis: Mulailah dengan sasaran latihan yang dapat dicapai dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
- Lacak Kemajuan: Buat jurnal latihan atau gunakan aplikasi kebugaran untuk memantau kemajuan Anda.
- Campurkan: Variasikan latihan Anda agar latihan tetap menarik dan menargetkan kelompok otot yang berbeda.
- Tetap Terhubung: Bergabunglah dengan komunitas kebugaran daring atau kelas latihan virtual untuk dukungan dan motivasi.
Bagaimana foamfancy Dapat Membantu Anda?
Di foamfancy, kami mendukung perjalanan kebugaran Anda. Tim ahli kami terlebih dahulu memahami kebiasaan dan gaya hidup Anda saat ini untuk memilih latihan yang tepat bagi Anda, terutama jika latihan di rumah adalah pilihan Anda.
Bersama kami, Anda mendapatkan rencana kebugaran yang dipersonalisasi dan lebih dari 170 sesi langsung untuk memandu Anda. Ditambah lagi, kami meneliti lebih dalam untuk menemukan rasa sakit yang mungkin memperlambat Anda.
