Jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, Anda mungkin memiliki lemari obat yang penuh dengan suplemen vitamin dan mineral yang ditujukan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan meningkatkan kesehatan Anda. Dan suplemen tersebut sering kali dapat mengatasi kekurangan dalam pola makan Anda. Namun, mengonsumsi beberapa suplemen dalam dosis besar—terutama dalam jangka waktu lama—bukanlah jawabannya. Faktanya, vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi racun jika dikonsumsi secara berlebihan.

Vitamin dan mineral, yang juga disebut sebagai zat gizi mikro, sangat penting dalam jumlah kecil untuk mempertahankan fungsi seluler dan molekuler normal dalam tubuh. Memenuhi asupan nutrisi melalui makanan merupakan pendekatan lini pertama. Namun, Academy of Nutrition and Dietetics mengakui bahwa ada beberapa situasi ketika Anda mungkin memerlukan dukungan suplemen, seperti selama masa pertumbuhan, kehamilan, menyusui, dan penuaan.

Namun, mengonsumsi vitamin dalam dosis besar, kecuali atas resep dokter dan diawasi oleh profesional, bukanlah jawabannya. Artikel ini akan membahas jenis vitamin apa saja yang dapat bersifat toksik, gejala toksisitas, dan cara mengonsumsi suplemen dengan aman.

Berbagai Jenis Suplemen dan Cara Penyerapannya
Sebagian besar vitamin penting larut dalam air—kecuali vitamin A, D, E, dan K. Vitamin yang terakhir larut dalam lemak; vitamin ini memerlukan lemak untuk penyerapan dan dapat disimpan dalam jaringan tubuh. Vitamin yang larut dalam air digunakan saat dicerna dan biasanya tidak bertahan lama di dalam tubuh. Apa pun yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh akan dikeluarkan melalui urin.

Mengonsumsi suplemen yang larut dalam lemak dalam dosis besar lebih mungkin menimbulkan efek toksik. Namun, dosis besar vitamin dan mineral yang larut dalam air juga dapat menyebabkan hipervitaminosis (istilah medis untuk keracunan vitamin).

Bisakah Mengonsumsi Suplemen dalam Jumlah Besar Menyebabkan Keracunan?
Ya. Itulah sebabnya Badan Pangan dan Gizi dari Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional telah menetapkan Batas Atas Asupan yang Dapat Ditoleransi, atau UL. Ini adalah asupan harian maksimum yang tidak mungkin menyebabkan efek kesehatan yang merugikan bagi vitamin dan mineral; dosis di atas ini dapat berbahaya.

Efek samping yang mungkin Anda alami akan bergantung pada suplemen yang Anda konsumsi, dosis, durasi, dan apakah Anda mengonsumsi vitamin, mineral, atau obat lain atau memiliki kondisi kesehatan apa pun. Efek samping berkisar dari gejala ringan seperti sakit kepala, hingga—dalam kasus yang paling parah—kematian.

Vitamin A
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan dalam kesehatan penglihatan, fungsi sistem kekebalan tubuh, reproduksi, dan pertumbuhan. Asupan yang optimal juga penting dalam menjaga kesehatan hati dan jantung. Makanan hewani tertentu, seperti ikan, jeroan, produk susu, dan telur, mengandung bentuk aktif vitamin A, yang juga dikenal sebagai retinol (vitamin A yang sudah terbentuk). Makanan nabati mengandung beta karoten, atau pro vitamin A, yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Angka Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan (AKG) untuk vitamin A tercantum dalam ekuivalen aktivitas retinol (RAE) dan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk pria dewasa, AKG adalah 900 mikrogram RAE sehari, dan 700 mcg untuk wanita dewasa. Misalnya, satu butir telur menyediakan 75 mcg RAE vitamin A.

Populasi tertentu mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin A, seperti mereka yang memiliki gangguan gastrointestinal, fibrosis kistik, dan anemia defisiensi besi . Batasan asupan vitamin A yang telah terbentuk mencakup asupan dari semua sumber—makanan, minuman, dan suplemen—dan ditetapkan sebesar 3.000 mcg untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas. Tidak ada batas atas yang ditetapkan untuk beta karoten atau sumber provitamin A lainnya.

Terlalu banyak vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya dapat menyebabkan sakit kepala, penglihatan kabur, mual, pusing, nyeri otot, dan masalah koordinasi. Dalam kasus yang parah, hal ini dapat menyebabkan koma dan kematian. Jika digunakan selama kehamilan, terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan cacat lahir.

Menurut Kantor Suplemen Makanan dari National Institutes of Health , asupan beta karoten yang tinggi tidak cenderung menyebabkan masalah yang sama. (Meskipun jika terlalu banyak, kulit Anda bisa menguning, yang akan hilang setelah asupannya dikurangi.) Akan tetapi, orang yang merokok harus berhati-hati, karena dosis tinggi beta karoten telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru-paru dan kematian.

Vitamin D
Vitamin D merupakan vitamin penting yang larut dalam lemak yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi, fungsi sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan membantu metabolisme glukosa. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, kanker tertentu, penyakit autoimun, dan gangguan neurologis, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Aging and Disease .

Vitamin D ditemukan dalam jumlah terbatas pada makanan, dan sebagian besar diproduksi di dalam tubuh saat kulit Anda terpapar sinar matahari—itulah mengapa vitamin ini disebut “vitamin sinar matahari.” Makanan yang mengandung vitamin D meliputi makanan yang difortifikasi, seperti sereal, produk susu dan susu nabati, ikan tangkapan liar seperti salmon, telur yang diternakkan di padang rumput, hati sapi, minyak hati ikan kod, dan jamur yang tumbuh di bawah sinar UV.

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU—atau 15 mcg—untuk orang berusia 14 hingga 70 tahun. Dan ada berbagai alasan mengapa vitamin D umumnya dikonsumsi sebagai suplemen. Vitamin D dapat membantu mencegah osteoporosis, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mencegah kehilangan otot di antara mereka yang asupan makanannya kurang optimal dan selama bulan-bulan dingin ketika paparan sinar matahari terbatas.

Jika Anda kekurangan vitamin D (dokter dapat melakukan tes darah sederhana untuk mengetahui apakah Anda kekurangan vitamin D), suplementasi mungkin diperlukan. Jumlah yang Anda butuhkan akan bervariasi tergantung pada seberapa rendah kadar vitamin D dalam darah Anda. Terkadang, dosis suplemen direkomendasikan di atas UL 4.000 IU—atau 100 mcg—untuk jangka waktu pendek guna mengatasi kekurangan vitamin D.

Namun karena vitamin D larut dalam lemak, konsumsi berlebihan dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan keracunan vitamin. Meskipun jarang terjadi, hal itu dapat terjadi, dan biasanya terjadi akibat penggunaan suplemen.

Vitamin E
Ini adalah antioksidan kuat yang penting untuk kesehatan imun, sel, dan pembuluh darah. Antioksidan ini dapat dikonsumsi melalui minyak sayur, bibit gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang difortifikasi (misalnya sereal sarapan dan margarin).

RDA untuk vitamin E adalah 15 miligram per hari, sedangkan UL untuk suplemen alami atau sintetis adalah 1.000 mg per hari (1.500 IU per hari untuk suplemen vitamin E alami dan 1.100 untuk sintetis). Bentuk alami vitamin E disebut alfa-tokoferol dan bentuk sintetisnya adalah DI-alfa-tokoferol. Beberapa suplemen dijual sebagai tokoferol campuran.

Orang dengan gangguan gastrointestinal yang menghambat penyerapan lemak mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin E. Namun, terlalu banyak suplemen vitamin E dapat meningkatkan risiko pendarahan dengan mengurangi kemampuan darah untuk membeku, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan. Hal ini menjadi perhatian khusus bagi orang yang mengonsumsi obat pengencer darah seperti coumadin dan warfarin.

Vitamin K
Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan dalam pembekuan darah dan merupakan komponen penting bagi kesehatan tulang . Vitamin ini ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Kebanyakan orang tidak memerlukan suplemen vitamin K karena vitamin ini banyak ditemukan dalam makanan dan kekurangan vitamin ini jarang terjadi. Namun, populasi tertentu memiliki risiko lebih tinggi terhadap kadar vitamin K yang rendah, termasuk mereka yang telah menjalani operasi bariatrik, dan orang dengan fibrosis kistik, penyakit celiac, kolitis ulseratif, dan sindrom usus pendek .

Asupan Rujukan Harian (DRI) untuk vitamin K ditetapkan sebagai Asupan yang Memadai (asupan pada tingkat ini diasumsikan untuk memastikan kecukupan gizi, dan digunakan ketika bukti tidak cukup untuk mengembangkan RDA). Ditetapkan sebesar 120 mcg per hari untuk pria berusia 19 tahun ke atas dan 90 mcg untuk wanita.

Tidak ada batasan UL untuk vitamin K, karena bukti toksisitasnya terbatas. Namun, orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti pengencer darah, sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen vitamin K. Dan dalam beberapa kasus, terlalu banyak vitamin K dapat memicu reaksi alergi dan potensi kerusakan hati.

Vitamin B6
Vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air yang terlibat dalam banyak fungsi enzimatik, termasuk sintesis protein, fungsi kekebalan tubuh, dan fungsi kognitif. Vitamin ini ditemukan dalam berbagai makanan seperti ikan, daging sapi, jeroan, makanan yang difortifikasi, sayuran dan buah bertepung.

RDA untuk vitamin B6 adalah 1,3 mg per hari untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun. UL 100 mg per hari jauh lebih rendah daripada dosis yang dikaitkan dengan efek samping.

Neuropati sensorik (mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki) dikaitkan dengan 1 hingga 6 gram vitamin B6 bila dikonsumsi selama 12 hingga 40 bulan, meskipun biasanya akan hilang setelah suplemen dihentikan. Efek potensial lainnya dari asupan berlebihan dalam jangka panjang termasuk meningkatnya kepekaan terhadap sinar matahari, serta mual dan nyeri ulu hati.

Besi
Zat besi merupakan mineral dan komponen penting hemoglobin. Zat besi mendukung metabolisme otot dan diperlukan untuk perkembangan fisik dan neurologis, fungsi sel, dan transportasi oksigen. Dua jenis zat besi ditemukan dalam makanan, yaitu heme (yang berasal dari produk hewani seperti daging merah) dan non-heme (tersedia dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, dan polong-polongan). Zat besi heme memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi—artinya lebih mudah diserap oleh tubuh.

RDA untuk zat besi adalah 8 mg untuk pria berusia 19 hingga 50 tahun dan 18 mg untuk wanita dewasa. Kebutuhan zat besi meningkat selama kehamilan dan menyusui. Orang yang mengalami kekurangan zat besi, anemia defisiensi besi, mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian yang ketat, wanita hamil dan menyusui, dan mereka yang mengalami menstruasi berat dapat memperoleh manfaat dari suplemen zat besi.

ODS mencatat bahwa suplemen zat besi (25 mg) dapat mengurangi penyerapan seng. Dosis ini umumnya ditemukan dalam suplemen dan dapat disarankan untuk mengatasi kekurangan. Namun, hal ini harus di bawah pengawasan seorang profesional. Suplementasi dosis tinggi dapat meningkatkan risiko sembelit, mual, sakit perut, diare, dan muntah. Meskipun gejala-gejala ini tidak beracun, gejala-gejala ini tentu tidak menyenangkan. Menurut ODS , asupan jangka pendek dengan dosis yang jauh lebih tinggi (20 mg/kg) juga dapat menyebabkan nekrosis usus, terutama jika tidak dikonsumsi bersama makanan.